Le Pilates chez les femmes enceintes

Un bouleversement de vie pour donner vie : la grossesse est pour une femme la période de toutes les émotions, de toutes les sensations. Entre plaisir et stress, entre joies et douleurs, entre changements corporels et psychologiques. Durant ces mois de grand chambardement, l’activité physique, notamment le Pilates, sera une arme précieuse pour une naissance sereine et heureuse. Il permettra aussi à la jeune maman de récupérer plus rapidement après l'accouchement

Femmes enceintes, femmes actives

Chez toutes les futures jeunes mamans, la grossesse entraîne des modifications de tout ordre : physiologiques, anatomiques, biochimiques et psychologiques. On observe notamment une prise de poids (entre 9 et 15kg), une distension du périnée, une augmentation du volume du ventre de la poitrine qui entraîne un déplacement du centre de gravité vers l’avant, une antéversion du bassin ou encore une augmentation de la lordose (courbure) lombaire et cervicale.

Tous les systèmes du corps sont touchés par ces transformations, qu’ils soient ostéoarticulaires, musculaire, hormonal, digestif ou nerveux. Dans ce cadre, contrairement aux idées reçues, l’activité physique modérée est vivement encouragée, sous certaines précautions et conditions bien entendu.

Le manque d’exercice comporte en effet de multiples risques chez la femme enceinte : perte de force musculaire, rétention d’eau, problèmes cardiovasculaires, gain pondéral excessif, risque accru de diabète gestationnel ou d’hypertension artérielle, apparition de varices et de thrombose veineuse profonde… La liste semble sans fin.

A l’inverse, nombreux sont les professionnels et les études scientifiques soulignant les bénéfices d’une activité physique pré- et post-natale pour une meilleure adaptation physique et psychologique aux changements induits par la grossesse, avec un effet protecteur sur de nombreux facteurs de risques de complication. 

En effet, l’exercice pendant la grossesse est associé à un meilleur bien-être mental et physique avec :

• une réduction de la prévalence de la lombalgie et de douleurs pelviennes,
• une diminution des nausées, des maux de tête, de la fatigue,
• une diminution de l’anxiété, du stress et des troubles de l’humeur quotidiens,
• une meilleure confiance et estime de soi. 
• Une diminution des risques de dépression du post-partum.

Quelles recommandations d’activité physique pour les femmes enceintes ?

Qu’elle soit sportive ou sédentaire à l’origine, la femme enceinte peut donc continuer ou commencer une activité physique lorsque la grossesse est sans complication. Cela est même conseillé.

Oui, mais comment ? Les recommandations en termes d’activité physique chez la femme enceinte s’accordent sur plusieurs points :

• les femmes ne présentant pas de contre-indications peuvent effectuer des exercices aérobiques, de renforcement et d’étirement musculaire pendant leur grossesse, à intensité modérée (lorsque la femme peut parler normalement sans essoufflement pendant sa pratique sportive),
• favoriser les activités présentant peu de risques de perte d’équilibre ou de traumatisme de fœtus (éviter les sports de contact, de combat et à risques de chute),
• ne pas dépasser 80% de sa fréquence cardiaque maximale lors de l’exercice,
• bien s’échauffer et faire un retour au calme notamment après une séance cardio,
• éviter les conditions de chaleur excessive et humides, en n’oubliant pas de bien s’hydrater et d’avoir un apport énergétique adapté. 

La pratique est possible jusqu’à terme et à adapter en fonction de l’avancée de la grossesse, sauf en cas d’apparition de symptômes imposant un arrêt de l’activité (essoufflement, saignement vaginal, céphalée, vertige, perte de liquide amniotique, contractions utérines, etc.). La période la plus favorable pour s’exercer est le deuxième trimestre, c’est-à-dire après la fatigue et les possibles nausées du premier trimestre, avant les limites physiques du 3ème trimestre.

La fréquence d’exercice peut être d’environ trois fois par semaine au début de la grossesse (15 à 30 minutes par jour pour les femmes sédentaires avant la grossesse, jusqu’à 40 minutes chez les sportives), avant d’être progressivement augmentée au cours du deuxième trimestre, à raison de 3 à 4 fois 15 à 30 minutes d’exercice aérobie et de 1 à 2 séances de 30 minutes de renforcement musculaire par semaine. 

Le Pilates, une des activités phares de la grossesse

Les activités recommandées lors de la grossesse sont le plus souvent la marche, la natation, le vélo mais aussi des gymnastiques douces, comme le Pilates, avec des exercices respiratoires et posturaux adaptés à chaque trimestre.

En effet, le Pilates a l’avantage pour la femme enceinte de permettre un assouplissement du dos tout en sollicitant de manière sécurisée à la fois les abdominaux, avec un engagement constant du muscle transverse et des autres muscles profonds, le périnée, avec des exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien, ou encore le diaphragme pour favoriser une respiration ample. 

Plusieurs études ont ainsi mis en évidence les effets de la méthode Pilates sur la grossesse, avec :

• une augmentation de la force des muscles du plancher pelvien après 12 semaines d’entraînement (Cullingan et al, 2010),
• une réduction des douleurs, notamment au niveau dos, avec une meilleure posture (Oktaviani, 2018),
• une augmentation de la stabilisation lombo-pelvienne, de la mobilité et une réduction des troubles du sommeil, en particulier chez les femmes enceintes atteintes de lombalgie (Sonmezer et al 2021),
• des bénéfices au niveau de la pression artérielle, de la force de préhension, de la flexibilité des ischio-jambiers et de la courbure de la colonne vertébrale (Pia, 2007 ; Rodríguez-Díaz et al, 2017), 
• une amélioration de la santé mentale de la future maman (Mothaghi Dastenaei et al, 2020).

Adapter les exercices de Pilates dans le temps

Les étirements et la sollicitation douce des muscles du tronc, notamment du transverse, vont en effet permettre d’éviter les maux de dos pendant la grossesse, tout en facilitant l’élasticité périnéale et la poussée lors de l’accouchement.

Toutefois, il convient d’adapter les exercices et leur intensité au fur et à mesure de la grossesse, et selon les ressentis de la future maman durant les mouvements. 

Par exemple, il faut éviter la position allongée à partir du quatrième mois (risques de compression de la veine cave inférieure) et préférer les mouvements sur ballon ou en position assise, voire sur un plan incliné. Les exercices utilisant les grands droits de l’abdomen seront écartés, surtout en cas de diastasis (séparation pathologique des grands droits provoquée par l'étirement des muscles et des tissus au fur et à mesure que le bébé grandit).

Pour un instructeur de Pilates ayant un public de femmes enceintes, il apparaît ainsi indispensable de connaitre les adaptations et variations possibles des mouvements en fonction des trimestres de grossesse et des symptômes de la future maman, ce que propose par exemple la formation Pilates adapté de Leaderfit’.

Et après l’accouchement ?

Après un accouchement, la reprise de l’activité physique doit toujours être progressive et déterminée avec un médecin. Il est recommandé de reprendre son activité physique en moyenne quatre à six semaines après l’accouchement, mais chez certaines femmes, en l’absence de contre-indications (césarienne, épisiotomie, incontinence urinaire), cette reprise pourra être plus rapide, surtout pour celles demeurées actives pendant leur grossesse.

Les exercices du plancher pelvien, commencés peu de temps après l’accouchement, seront privilégiés, réduisant les risques d'incontinence urinaire et de prolapsus (descente d’organes). Pour éviter les maux de dos, il sera également important de renforcer le transverse et les muscles profonds, tout en évitant le travail des muscles abdominaux superficiels (attendre au moins 4 semaines).

Une activité comme le Pilates, adapté au profil de chaque jeune maman, offre des exercices permettant ce renforcement abdominal profond et périnéal durant le post-partum. Il est également démontré que le Pilates diminue les risques de dépression post-partum, la fatigue physique et mentale tout en favorisant la perte de poids et de masse grasse (Ko et al, 2013 ; Ashrafinia et al, 2015). 

Il ne faudra toutefois pas oublier le principal leitmotiv qui doit sous-tendre le retour à la pratique : le plaisir !

En cas d’allaitement, sachez que l’exercice d’intensité modérée n’affecte ni la quantité, ni la composition du lait, ni la croissance de l’enfant. Une perte de poids trop rapide (plus de 0,5 kg par semaine) peut toutefois réduire la lactation.