Bien manger pour bien récupérer
Après un effort physique, notre organisme rentre dans une période de récupération qui correspond au moment où nos statuts nutritionnels sont restaurés.
Cela va nous permettre d’entretenir nos capacités physiologiques. (P Verger - Cahiers de l'INSEP)
Une bonne récupération est donc en partie liée à des apports nutritionnels adéquats.
Rôle des nutriments dans la période de récupération
Nous aborderons le thème « rôle des nutriments dans la période de récupération » selon deux axes :
D’une part, le rôle des nutriments dans la période de récupération à proprement parler et du rééquilibrage des micronutriments
Lors d’un exercice musculaire, notre organisme va connaître une diminution en minéraux (sodium, potassium, chlore et magnésium) qui est induite par notre transpiration. (Melin)
Afin de compenser ces pertes en éléments minéraux, un bon rééquilibrage des apports en micronutriments s’opère.
Celui-ci est assurée par une alimentation variée et équilibrée, assurant des apports énergétiques et une réhydratation en quantité suffisante.
« Dans le cas contraire, les conséquences d'apports protéiques, glucidiques ou hydriques insuffisants seront toujours plus importantes que celles d'un apport minéral trop faible et ne permettront pas une récupération optimale dans un temps court. » (P Verger - Cahiers de l'INSEP)
Pour les éléments minéraux tels que le zinc, le cuivre, le sélénium, ceux-ci peuvent rentrer en compétition lors de leur assimilation ce qui va limiter leurs effets bénéfiques sur notre organisme. De manière générale, il est conseillé d'éviter les apports massifs d’éléments minéraux. (Dupin et coll.)
La compensation des pertes lors de notre activité physique ne peut pas se faire toujours de manière adéquate par l'alimentation courante.
En effet, un apport complémentaire est nécessaire dans le cas où nos d'apports énergétiques ne sont pas suffisants pour restaurer nos statuts nutritionnels. (P Verger - Cahiers de l'INSEP)
En ce qui concerne les apports en vitamines, il est nécessaire de toujours réaliser une enquête nutritionnelle au préalable avant de prendre un apport complémentaire. En effet, les vitamines sont des molécules actives et des doses trop élevées étalées sur de longues durées peuvent s’avérer néfastes pour notre organisme.
De manière générale, un apport en vitamines supplémentaire n'améliore pas notre performance.
Enfin, en cas d'apport vitaminique à visée psychologique, il ne doit jamais être prescrit de vitamine liposolubles (A, D, E). (P Verger - Cahiers de l'INSEP)
Afin de justifier les apports, il convient d'examiner les conséquences de l'activité physique sur les pertes en vitamines et minéraux.
S’il y a un mauvais rééquilibrage de nos apports nutritionnels, plusieurs phénomènes vont être observés.
Les sportifs pratiquants réguliers consomment des quantités de calcium et de fer plus importantes que des personnes sédentaires, c’est la raison pour laquelle leurs besoins en ces éléments sont plus élevés.
Le fer et le calcium ne nécessitent pas d'apports supplémentaires en période de récupération mais des apports alimentaires réguliers de 1 000 mg par jour pour le calcium (produits laitiers) et de 9 à12 mg par jour pour le fer (viande et poisson). (P Verger - Cahiers de l'INSEP)
Pour le phosphore, des apports trop élevés induisent une mauvaise assimilation du calcium.
De plus, les apports en calcium sont fréquemment excédentaires car cet élément se retrouve en quantité souvent importante dans de nombreux aliments telles que la charcuterie et certaines boissons (cola). (P Verger - Cahiers de l'INSEP)
